Aftermath - Il post-workout

Le ore successive alla fine dello sforzo sono molto importanti: viene determinato il recupero, quindi non solo la crescita muscolare, ma anche l'esito della performance seguente.
C'è chi sostiene che ad assumere un ruolo primario siano addirittura i minuti che seguono lo sforzo: secondo la teoria della ''finestra anabolica'', difatti, le cellule muscolari striate avrebbero una permeabilità (a glucosio, aminoacidi, creatina, acqua, etc) nettamente superiore nei 25-35 minuti dopo lo sforzo. In tale spazio di opportunità sarebbe quindi possibile saturare i muscoli con maggiori concentrazioni di nutrienti, dando così uno stimolo forte al fenomeno della supercompensazione (di cui si tratterà altrove); in altre parole, all'anabolismo vero e proprio.
Tale teoria ha tuttavia, a mio parere, alcuni limiti.
Forse più di qualcuno si illude che le proteine di una shakerata post-workout entrino nei muscoli poco dopo esser state deglutite. Tuttavia ciò presupporrebbe uno svuotamento gastrico pressochè immediato, il che è invece utopico dato che necessita di almeno un'ora in condizioni ottimali. Inoltre, a dilungare la questione sta il fatto che vengono spesso assunte proteine assieme a zuccheri semplici, detti a rapido assorbimento (come destrosio e maltodestrine), con la convinzione che essi vengano, appunto, assimilati velocemente; in realtà gli zuccheri semplici hanno un alto richiamo osmotico: rallentano lo svuotamento gastrico, causano quindi disidratazione, causano sete nell'individuo, che quindi beve (con l'illusione di idratarsi ma alimentando solo in realtà questo circolo vizioso). L'equivoco è dovuto al fatto che l'alto indice glicemico degli zuccheri semplici causa un picco di insulina che lì fa entrare velocemente nelle cellule muscolari sì, ma solo una volta che già si trovano nel sangue: per arrivare lì, come abbiamo visto, la strada può essere più laboriosa del previsto. Inoltre il picco di insulina, oltre a far entrare glucosio e aminoacidi nel muscolo scheletrico e negli adipociti, causa anche un calo dell'ormone della crescita (riducendo quindi la sintesi proteica in un momento in cui essa è invece di primaria importanza).
Quindi? Per avere in circolo una quantità di nutrienti adeguata subito dopo l'allenamento (in modo da innescare i processi riparativo-anabolici quanto prima), essi devono essere assunti prima di allenarsi. Acquisisce così ulteriore importanza l'aspetto del timing di alimentazione e integrazione pre-workout (di cui si è un pò già trattato), in modo da trovare un equilibrio che consenta sia di essere adeguatamente nutriti durante e dopo l'allenamento, sia di non digerire nel mentre dello sforzo.
V'è poi un'altra questione. A mio modo di vedere, alimentarsi abbondantemente (leggasi anche 'forzatamente') subito dopo lo sforzo può essere non solo inutile ma anche deleterio. Non bisogna dimenticare che i cibi hanno una carica batterica talora non trascurabile, e che gran parte di questa è neutralizzata dagli acidi gastrici. Già abbiamo detto del contrasto fra ortosimpatico e parasimpatico. Ebbene, alimentarsi quando si è ancora in modalità ortosimpatica potrebbe fare in modo che lo stomaco sia impreparato ad accogliere il cibo, e che quindi non riesca ad uccidere molti batteri che in esso si trovano. Infatti lo shift orto-parasimpatico non è istantaneo (invece l'adrenalina ha azione pressochè istantanea: spiegabile col fatto che in natura ci possa essere urgenza di combattere o fuggire, ma non certo di digerire). L'intestino si troverebbe così a ricevere dallo stomaco cibi non del tutto processati, danneggiandosi di conseguenza in qualche misura: ciò peggiorerebbe l'assorbimento non solo di quel pasto, ma probabilmente anche di quelli a seguire, penalizzando il rifornimento di nutrienti e quindi il recupero. Inoltre, uno stato infiammatorio cronico dovuto ad una quantità di batteri insolitamente alta può portare a conseguenze nefaste per la salute stessa del prima atleta, poi paziente.
Ho sperimentato a lungo prima di arrivare alla conclusione che è meglio cibarsi una volta arrivati a casa, dopo essersi rilassati con una doccia ed aver raggiunto uno stato parasimpatico: la digestione è più veloce, meno laboriosa, i cibi sono più graditi, il recupero è migliore.
Ovviamente, quella che sto proponendo è semplicemente una riflessione, e un qualcosa che così funziona per me, che ho nausea dopo l'allenamento. Bisogna ascoltare il proprio corpo, no? Conosco persone che riescono ad avere fame appena dopo aver scaricato i pesi dall'ultimo esercizio: se loro hanno voglia di mangiare, vuol dire che l'ipotalamo manda segnali ad altri centri regolatori del sistema nervoso autonomo (ad esempio il nucleo salivatorio, il nucleo masticatorio, il nucleo motore dorsale del nervo vago, etc.), e l'asse ipotalamo-ipofisi secerne ormoni che ispirano il senso della fame: in definitiva, i loro corpi sono probabilmente più pronti ad accogliere il cibo, processarlo correttamente, assimilarlo.
(continua)