Principii di ghisa

Trattare di allenamento con pesi in modo compiuto è difficile.
Mi limiterò quindi ora a piazzare alcune fondamenta, che avrò tempo e modo di espandere.

Volume o intensità?
Dipende. Un concetto importante è che dopo circa 1h15 di allenamento, aumenta generalmente la produzione di cortisolo (ormone che catabolizza il muscolo, utilizzandolo come fonte di nutrienti). Solo atleti ''non puliti'' possono permettersi allenamenti giganti; per quelli che invece-come me-scelgono la strada natural, l'allenamento in sè (senza contare riscaldamento e defaticamento) dovrebbe stare idealmente sui 40 minuti, e comunque sotto l'ora. Quindi direi più intensità che volume.
(volume=serie*ripetizioni)

Alte o basse ripetizioni?
Sarebbe meglio allenare tutte le fibre del muscolo, bisogna quindi variare il range di ripetizioni. Il petto e i tricipiti contengono tanta fibra bianca (veloce e non resistente) quindi sono più adatti all'allenamento con basse ripetizioni; le fibre, comunque, coesistono in ogni muscolo.
Il range di ripetizioni può essere variato all'interno dello stesso esercizio (piramidi), all'interno dello stesso allenamento (esercizi a differenti range), all'interno di una programmazione (variando o alternando su base settimanale, mensile, etc.).
Per il natural sono comunque molto importanti le basse ripetizioni: se il peso è grosso e si ha quindi tanta forza, le fibre sono molte quindi la sezione del muscolo è notevole. Per il non natural, le alte ripetizioni assumono un valore particolare: più che la forza, si cerca un discorso di pompaggio.

Peso grosso o esecuzione corretta?
Entrambi. Abituarsi all'esercizio con poco peso, in modo da acquisire la forma corretta (anche se il peso possa sembrare ridicolo: l'obiettivo qui non è l'anabolismo, ma l'apprendimento): importante in questo senso farsi seguire da qualcuno, che corregga eventuali errori. Questo periodo può durare anche svariate settimane: l'apprendimento dei movimenti più complessi (primo fra tutti lo squat) sa essere laborioso, e i vizi di forma vanno eliminati presto, altrimenti ''calcificano''.
Quando la forma è appresa, aumentare il peso. Importante usare uno spotter: non c'è nulla di più patetico di chi resta sotto al bilancere alla panca. Se qualcuno si rifiuta di dare un occhio, è probabilmente solo un represso (spesso è anche pieno di steriodi, di odio per il mondo, e si sente gangsta a negare il proprio prezioso aiuto). E' anche buona educazione evitare di chiedere continuamente spotting in esercizi in cui per la natura stessa dell'esercizio non vi sia rischio di ''restarci sotto''.
In definitiva, usa il peso più alto che ti consenta di usare buona forma.

Range of motion?
Completo. A mezzo solo in particolari esercizi o circostanze (tipo il cheating e le mezze ripetizioni, ma solo sulle ultime reps, come tecnica di intensità avanzata).


Pausa fra serie?
Generalmente, abbastanza da evitare di trasformare una sessione di pesi in una di cardio. Particolari esercizi composti, pesanti e a basse reps possono richiedere anche 3-4 minuti di pausa; le superserie e lo stripping (oltre all'8x8 Gironda) prescrivono pausa nulla, giusto il tempo di togliere il peso di troppo. Nel mezzo, come standard, 90 secondi potrebbe esssere un buon punto di partenza.

''Tempo''?
La negativa deve essere controllata e la fase positiva, invece, esplosiva per avere un alto reclutamento di fibre.
(Tempo=ritmo all'interno della ripetizione)

(continua)