Cattiva digestione può avvenire a causa di integratori. Personalmente, il monoidrato di creatina è fra quelli che creano maggiore discomfort. In generale, le molecole con carica generano richiamo osmotico, caratteristica questa che rallenta lo svuotamento gastrico; anche indirettamente, dato che, causando senso di sete, stimola a bere (e se si assumono liquidi, per definizione, lo stomaco non si svuota, ma, invece, si riempie). Un accorgimento può essere quello di assumere più lontano dall'allenamento gli integratori più indigesti. Un altro potrebbe essere quello di prendere il monoidrato di creatina, regalarlo a qualcuno che non gradiamo particolarmente, e poi procurarsi qualcosa di più avanzato tipo la creatina etil estere, o la creatina malato, le quali, grazie alla maggior biodisponibilità, necessitano di dosi nettamente minori (anche i reni, fra l'altro, ringraziano).
La tecnica dello ''stacking'' (assumere più integratori assieme per aumentare l'efficacia) può creare disturbi, parte per interazioni, parte per il sopraddetto richiamo osmotico. Personalmente, mi sento abbastanza sicuro nell'assunzione, prima dell'allenamento, di anche 8 grammi di ramificati, oppure di un preparato pre-workout specifico (aka ''tunnel''): ma non entrambi; salvo anticipare di un paio d'ore la pozione magica così creatasi, per lasciare sufficiente tempo per l'assorbimento.
Prima di proseguire, intendo fugare i dubbi di chi giustamente si chieda: come mai tutto questo baccano onde evitare di digerire mentre ci si allena? I motivi sono vari.
Innanzitutto, allenarsi con lo stomaco sensibilmente gonfio impone metodi di allenamento blandi blandi- pena il mostrare la propria dieta agli astanti: questo è tanto più vero quanto più vengono utilizzati i muscoli del torchio addominale (la loro funzione dovrebbe essere di creare pressione nella cavità addominale per supportare il tronco; quella di detrusore del contenuto gastrico è vivamente sconsigliata e altamente spiacevole, specialmente se in palestra).
Per comprendere la seconda ragione bisogna fare un salto nell'anatomofisiologia: le attività vegetative (=involontarie) sono regolate dal sistema nervoso autonomo, diviso in ortosimpatico (vasodilatazione del muscolo striato) e parasimpatico (secretività e motilità dell'apparato digerente), che con buona approssimazione possono essere definiti antagonisti. (Le funzioni fra parentesi sono limitate a quelle funzionali alla spiegazione). Con lo stomaco pieno, quindi, è attivato il parasimpatico, ma quando ci si attiva per fare dello sport è attivato l'ortosimpatico! Orto e para si combattono, e come risultato si avrà una cattiva digestione e muscoli poco performanti perchè poco vascolarizzati (e quindi sensazione di muscolo vuoto).
Questo fenomeno sta alla base anche di una riflessione la cui conclusione è che potrebbe non essere del tutto indicato alimentarsi subito dopo lo sforzo (''finestra anabolica'' anyone?), ma ogni cosa a suo tempo.
Un ulteriore motivo per cui possa essere difficile digerire è un eventuale stato psichico di tensione o stress (specie per chi, come il sottoscritto, tende a somatizzare). Un esame imminente, una qualsiasi competizione, un litigio con la morosa, o semplicemente troppi caffè; poi, ognuno ha le proprie. I pro sono assuefatti di benzodiazepine per ridurre lo stress (che, fra l'altro, causa l'aumento di agenti catabolizzanti come il cortisolo). Arnold era solito dire che il bodybuilder deve essere single (cfr il film-documentario Pumping Iron). Sua idea, e come tale qua la riporto.
(continua)
giovedì 24 ottobre 2013
mercoledì 23 ottobre 2013
ANTE PVGNAM - come arrivare pronti all'allenamento
Nel momento in cui varco la soglia della palestra, mi assale sempre il dubbio di essermi preparato bene per l'allenamento; in altre parole, di essere pronto.
Uno degli errori più comuni (specialmente durante il periodo autunnale) è non aver ancora digerito del tutto nel momento in cui si inizia. Ciò può avere cause varie: l'aver mangiato troppo nell'ultimo pasto, o aver mangiato qualcosa che non si è riusciti a digerire bene (a volte eccedo con l'olio..), o ancora aver mangiato troppo a ridosso, o cause di natura psicologica, o cause ignote.
Mangiare troppo è frequente quando la dieta di ''massa'' imporrebbe una quantità di calorie tale da rendere solo un lontano ricordo il senso di fame (specialmente per chi, come me, avrebbe un appetito assai scarso). Bodybuilders professionisti mangiano davvero tantissimo: ho letto, e qua riporto, che Ronnie Coleman mangiasse più di 2000g di carboidrati al giorno (ciò significa 8000 calorie di soli carboidrati, a cui ne vanno aggiunte non-so-quante-altre da proteine e lipidi); sembra tuttavia una prassi abbastanza comune fra chi è cosi grosso, dato che, se andiamo a vedere le linee guida per i dopati di insulina, suggeriscono quantitativi glucidici almeno simili. Si può evincere quindi come l'alimentazione sia spesso il principale fattore limitante per chi ambisca a crescere di peso, dimensioni e forza: di certo per me lo è. Se riesci a digerire tot diventi tot. Altrimenti i margini di crescita sono limitati. Inoltre, non possiamo non constatare che un uomo medio a tali quantità di carboidrati risponderebbe probabilmente, sul lungo periodo, con un diabete, se non peggio.
Problemi di digestione possono anche verificarsi nel momento in cui qualcuno abbia una lieve intolleranza, acuita dalle quantità ingurgitate; c'è chi dice che valga anche il contrario, che cioè in soggetti predisposti, eccedere con un alimento possa far sviluppare, dopo un certo tempo, una ridotta capacità di digestione dello stesso (forse a causa di un indebolimento della flora residente). Capita spesso coi latticini, universalmente considerati fra gli alimenti migliori e più nutrienti nonostante l'uomo sia l'unico animale ad assumere latte dopo lo svezzamento; a partire dall'osservazione di questo paradosso, è nato tutto un ventaglio di regimi alimentari più o meno ''paleo'', in cui si nota anche, correttamente a mio vedere, che alla stessa stregua del latte è il triticum durum, detto anche frumento o grano; esso venne introdotto allorchè l'uomo, divenuto sedentario, diede vita alla rivoluzione agricola. A partire da queste considerazioni iniziali, ne risulterebbe che l'intolleranza al grano (celiachia) e ai latticini fossero le condizioni originarie, e che la capacità di digerire questi alimenti sia stata in realtà acquisita in seguito, selezionata come mutazione vantaggiosa che garantiva maggior fitness (evoluzionisticamente parlando) a certi individui all'interno di gruppi di coltivatori sedentari o di pastori nomadi.
(continua)
Uno degli errori più comuni (specialmente durante il periodo autunnale) è non aver ancora digerito del tutto nel momento in cui si inizia. Ciò può avere cause varie: l'aver mangiato troppo nell'ultimo pasto, o aver mangiato qualcosa che non si è riusciti a digerire bene (a volte eccedo con l'olio..), o ancora aver mangiato troppo a ridosso, o cause di natura psicologica, o cause ignote.
Mangiare troppo è frequente quando la dieta di ''massa'' imporrebbe una quantità di calorie tale da rendere solo un lontano ricordo il senso di fame (specialmente per chi, come me, avrebbe un appetito assai scarso). Bodybuilders professionisti mangiano davvero tantissimo: ho letto, e qua riporto, che Ronnie Coleman mangiasse più di 2000g di carboidrati al giorno (ciò significa 8000 calorie di soli carboidrati, a cui ne vanno aggiunte non-so-quante-altre da proteine e lipidi); sembra tuttavia una prassi abbastanza comune fra chi è cosi grosso, dato che, se andiamo a vedere le linee guida per i dopati di insulina, suggeriscono quantitativi glucidici almeno simili. Si può evincere quindi come l'alimentazione sia spesso il principale fattore limitante per chi ambisca a crescere di peso, dimensioni e forza: di certo per me lo è. Se riesci a digerire tot diventi tot. Altrimenti i margini di crescita sono limitati. Inoltre, non possiamo non constatare che un uomo medio a tali quantità di carboidrati risponderebbe probabilmente, sul lungo periodo, con un diabete, se non peggio.
Problemi di digestione possono anche verificarsi nel momento in cui qualcuno abbia una lieve intolleranza, acuita dalle quantità ingurgitate; c'è chi dice che valga anche il contrario, che cioè in soggetti predisposti, eccedere con un alimento possa far sviluppare, dopo un certo tempo, una ridotta capacità di digestione dello stesso (forse a causa di un indebolimento della flora residente). Capita spesso coi latticini, universalmente considerati fra gli alimenti migliori e più nutrienti nonostante l'uomo sia l'unico animale ad assumere latte dopo lo svezzamento; a partire dall'osservazione di questo paradosso, è nato tutto un ventaglio di regimi alimentari più o meno ''paleo'', in cui si nota anche, correttamente a mio vedere, che alla stessa stregua del latte è il triticum durum, detto anche frumento o grano; esso venne introdotto allorchè l'uomo, divenuto sedentario, diede vita alla rivoluzione agricola. A partire da queste considerazioni iniziali, ne risulterebbe che l'intolleranza al grano (celiachia) e ai latticini fossero le condizioni originarie, e che la capacità di digerire questi alimenti sia stata in realtà acquisita in seguito, selezionata come mutazione vantaggiosa che garantiva maggior fitness (evoluzionisticamente parlando) a certi individui all'interno di gruppi di coltivatori sedentari o di pastori nomadi.
(continua)
domenica 20 ottobre 2013
concretamente divertendosi
Come nella politica ai tempi di Roma antica, pure oggi nelle palestre si ha un contrapporsi di conservatori e progressisti. Poi ci sono gli ignavi, di cui ho brevemente trattato nella prima parte dello scorso articolo. Vabè.
Il conservatore è portatore di metodi di allenamento semplici e brutali: misura l'avanzamento considerando peso corporeo e peso sollevato, preferibilmente nei 'big three' della pesistica (panca piana, stacchi da terra e squat). Trattasi di specie, ahimè, in via di estinzione: sempre meno sono i veri amanti delle grandi fatiche da ghisa. Una concretezza rigorosa sarebbe invece essenziale specialmente per i novizi, in modo tale da evitare di vedere gente di 60 chili allenare i tricipiti con fervore eseguendo kickbacks.
Il progressista si lascia invece andare a finezze nella programmazione e nell'esecuzione. Predilige in genere i macchinari, ed esegue raramente gli esercizi basilari (fatta salva la panca piana: curiosamente, il lunedì sono tutti abbastanza tradizionalisti). Sostenitore di teorie e tecniche avanzate, il progressista è di solito molto informato, ma anche no: talora è infatti semplicemente qualcuno che tenta di sottrarsi al duro allenamento tentando qua e là, qualcuno che per evitare di caricare in modo serio il bilancere, si dilunga perennemente in vezzi e motivazioni varie. Alcune ricercatezze sono però molto importanti, e potranno far evitare spiacevolezze quali dolori articolari et cetera.
Come si può dedurre, ognuna di queste due logiche ha in sè del buono e del, diciamo, meno buono.
Non è pensabile allenarsi eseguendo solo una ristretta gamma di esercizi, come non è pensabile tralasciare i fondamentali. Sul piano dell'allenamento bisognerebbe quindi tenere conto sia della concretezza sia della varietà (in senso lato), alternandole e mischiandole. Dopotutto, in palestra bisogna divertirsi e tenere sempre la mente aperta, onde evitare che la ripetitività e la spiacevolezza facciano diventare tediosa l'attività; ma tenendo sempre bene d'occhio alcuni principi, di cui scriverò a breve nel prossimo post.
Il conservatore è portatore di metodi di allenamento semplici e brutali: misura l'avanzamento considerando peso corporeo e peso sollevato, preferibilmente nei 'big three' della pesistica (panca piana, stacchi da terra e squat). Trattasi di specie, ahimè, in via di estinzione: sempre meno sono i veri amanti delle grandi fatiche da ghisa. Una concretezza rigorosa sarebbe invece essenziale specialmente per i novizi, in modo tale da evitare di vedere gente di 60 chili allenare i tricipiti con fervore eseguendo kickbacks.
Il progressista si lascia invece andare a finezze nella programmazione e nell'esecuzione. Predilige in genere i macchinari, ed esegue raramente gli esercizi basilari (fatta salva la panca piana: curiosamente, il lunedì sono tutti abbastanza tradizionalisti). Sostenitore di teorie e tecniche avanzate, il progressista è di solito molto informato, ma anche no: talora è infatti semplicemente qualcuno che tenta di sottrarsi al duro allenamento tentando qua e là, qualcuno che per evitare di caricare in modo serio il bilancere, si dilunga perennemente in vezzi e motivazioni varie. Alcune ricercatezze sono però molto importanti, e potranno far evitare spiacevolezze quali dolori articolari et cetera.
Come si può dedurre, ognuna di queste due logiche ha in sè del buono e del, diciamo, meno buono.
Non è pensabile allenarsi eseguendo solo una ristretta gamma di esercizi, come non è pensabile tralasciare i fondamentali. Sul piano dell'allenamento bisognerebbe quindi tenere conto sia della concretezza sia della varietà (in senso lato), alternandole e mischiandole. Dopotutto, in palestra bisogna divertirsi e tenere sempre la mente aperta, onde evitare che la ripetitività e la spiacevolezza facciano diventare tediosa l'attività; ma tenendo sempre bene d'occhio alcuni principi, di cui scriverò a breve nel prossimo post.
martedì 15 ottobre 2013
Il paradosso delle regole fisse
Quando mi avvicinai per la prima volta alla palestra avevo 15 anni: non conoscevo quasi nulla di come funzionasse il corpo umano. Il fitness, in generale, mi sembrava una scienza esatta: per come mi venivano descritte le schede di allenamento, per quello che sentivo dire qua e là. Fai A, diventerai B. 4-6 reps per la massa, 15 per la definizione con addominali in superserie a qualsiasi esercizio. Alle domande sul perchè fare questo o quello, le risposte erano sempre le stesse: quelle stesse frasi che ho imparato a riconoscere, pronunciate dal ''bro-scientist'' di turno. Nulla aveva una causa, pura consequenzialità. Era così e basta. Tutti pensano così, tutti fanno così, quindi così è giusto. Noioso. Sterile.
Dopo un anno e mezzo di alterna attività, ho ripreso a dedicarmi al tennis e al nuoto. Ero privo di stimoli e di interesse verso questo sport: credevo lasciasse così poco spazio all'immaginazione, alla creatività, alla ricerca.
Quanto mi sbagliavo.
Ottobre 2011 inizio Medicina e ricomincio palestra. Anche se stavolta è così diversa da quella di prima, che credo sia più giusto parlare di un inizio, ex novo. Stavolta incontro persone qualificate e volenterose. Comprendo che qualcuno di quelli ha fatto una lunga strada, della quale inizio a rispettare immensamente ogni passo. Una lunga strada lungo la quale si può aver raccolto tanto, come si può aver perso tanto.
Inizio a capire che in realtà c'è qualcosa sotto e oltre, qualcosa di più complesso, di straordinariamente complesso. E più scavi, più la buca si allarga. Quasi eccessivamente. Un casino pazzesco.
Avevo sempre avuto una sola variabile, l'allenamento (che poi tanto variabile non era); aggiungo un'altra variabile: l'alimentazione; e quasi subito dopo un'altra: l'integrazione. Scopro che gli aminoacidi non sono una droga e che le proteine non fanno scoppiare i reni. Scopro altri metodi di allenamento, che vanno oltre quelli convenzionalmente propinati. Confronto ciò che apprendo in università con ciò che apprendo alla rastrelliera dello squat. Capisco l'importanza del sonno e del riposo, e, chiedendomi il perchè, vado a vedermi i vari ormoni (endogeni) e i loro effetti; vedo che variano non solo da uomo a donna e da giovane a vecchio, ma sono pure differenti fra coetanei e insomma, in poche parole, arrivo a capire che alla base di tutto sta un discorso genetico, di variabilità individuale.
Quando poi vado a controllare tutto ciò online, a fronte dell'inimmaginabile quantità di informazioni diverse reperibili, una sola cosa mi è chiara: che molti, resisi conto di questa immensità di variabili, non comprendendone le ragioni fondanti, si siano rifugiati in un paradiso di regole fisse, confortati dall'opinione comune e dall'usanza, non avendo realizzato che lo scopo del fitness non può essere perseguito se non tramite una profonda conoscenza di sè stessi.
Dopo un anno e mezzo di alterna attività, ho ripreso a dedicarmi al tennis e al nuoto. Ero privo di stimoli e di interesse verso questo sport: credevo lasciasse così poco spazio all'immaginazione, alla creatività, alla ricerca.
Quanto mi sbagliavo.
Ottobre 2011 inizio Medicina e ricomincio palestra. Anche se stavolta è così diversa da quella di prima, che credo sia più giusto parlare di un inizio, ex novo. Stavolta incontro persone qualificate e volenterose. Comprendo che qualcuno di quelli ha fatto una lunga strada, della quale inizio a rispettare immensamente ogni passo. Una lunga strada lungo la quale si può aver raccolto tanto, come si può aver perso tanto.
Inizio a capire che in realtà c'è qualcosa sotto e oltre, qualcosa di più complesso, di straordinariamente complesso. E più scavi, più la buca si allarga. Quasi eccessivamente. Un casino pazzesco.
Avevo sempre avuto una sola variabile, l'allenamento (che poi tanto variabile non era); aggiungo un'altra variabile: l'alimentazione; e quasi subito dopo un'altra: l'integrazione. Scopro che gli aminoacidi non sono una droga e che le proteine non fanno scoppiare i reni. Scopro altri metodi di allenamento, che vanno oltre quelli convenzionalmente propinati. Confronto ciò che apprendo in università con ciò che apprendo alla rastrelliera dello squat. Capisco l'importanza del sonno e del riposo, e, chiedendomi il perchè, vado a vedermi i vari ormoni (endogeni) e i loro effetti; vedo che variano non solo da uomo a donna e da giovane a vecchio, ma sono pure differenti fra coetanei e insomma, in poche parole, arrivo a capire che alla base di tutto sta un discorso genetico, di variabilità individuale.
Quando poi vado a controllare tutto ciò online, a fronte dell'inimmaginabile quantità di informazioni diverse reperibili, una sola cosa mi è chiara: che molti, resisi conto di questa immensità di variabili, non comprendendone le ragioni fondanti, si siano rifugiati in un paradiso di regole fisse, confortati dall'opinione comune e dall'usanza, non avendo realizzato che lo scopo del fitness non può essere perseguito se non tramite una profonda conoscenza di sè stessi.
Incipit - Benvenuti
Salve a tutti,
questo è il mio primo blog quindi spero Voi lettori mi perdonerete errori di forma e di inesperienza.
Il mio intento è di creare uno spazio indipendente dove ci si possa confrontare su varie tematiche. Saranno apprezzate le voci fuori dal coro, le critiche e i consigli, forse anche più di apprezzamenti e incoraggiamenti.
L'argomento principe sarà lo sport inteso come allenamento, fitness, preparazione dal punto di vista atletico e psicologico. Avranno il loro posto anche altri argomenti, varii ed eventuali.
Ringrazio chi mi ha aiutato e chi si aggiungerà.
Non mi dilungo oltre.
Buona lettura
Z.
questo è il mio primo blog quindi spero Voi lettori mi perdonerete errori di forma e di inesperienza.
Il mio intento è di creare uno spazio indipendente dove ci si possa confrontare su varie tematiche. Saranno apprezzate le voci fuori dal coro, le critiche e i consigli, forse anche più di apprezzamenti e incoraggiamenti.
L'argomento principe sarà lo sport inteso come allenamento, fitness, preparazione dal punto di vista atletico e psicologico. Avranno il loro posto anche altri argomenti, varii ed eventuali.
Ringrazio chi mi ha aiutato e chi si aggiungerà.
Non mi dilungo oltre.
Buona lettura
Z.
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